Harvard: Zehn Strategien für ein Leben mit Erwachsenen-ADHS

Die Medical School der Harvard Universität hat einen neuen Ratgeber für Erwachsene mit ADHS veröffentlicht: Confronting Adult ADHD (2023).

Danach werden die besten Ergebnisse für Erwachsene mit ADHS durch eine Kombination aus Medikamenten, Gesprächstherapie und Coaching erzielt.

Die folgenden Strategien haben sich, so die Harvard-Wissenschaftler, für viele Menschen mit Erwachsenen-ADHS als hilfreich erwiesen:

1. Verwenden Sie Listen, um Ihren Tag und Ihre Woche zu planen. Lernen Sie, Ihre Aktivitäten nach Prioritäten zu ordnen und sich auf Listen zu verlassen, die Ihnen helfen, den Überblick zu behalten. Seien Sie jedoch realistisch in Bezug auf das, was Sie in einer bestimmten Zeitspanne erreichen können. Setzen Sie sich lieber ein paar machbare Ziele, als sich mit einer Reihe ehrgeiziger, aber unmöglicher Aufgaben zu überfordern.

2. Nehmen Sie sich Zeit für die Organisation. Nehmen Sie sich morgens und mittags ein paar Minuten Zeit, um Ihren Schreibtisch aufzuräumen oder sich auf die anstehende Arbeit zu konzentrieren. Aktualisieren Sie Ihre Listen. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren Zeitplan neu zu ordnen und sich zu organisieren, ist das gut investierte Zeit.

3. Nutzen Sie die Tools auf Ihrem Smartphone. Sie können eine große Hilfe bei der Organisation sein. Mit dem Handy können Sie sich zum Beispiel an Termine erinnern lassen, wichtige Tage im Kalender markieren, Fristen festlegen und Listen und andere Informationen griffbereit halten. Ziehen Sie Smartphone-Apps in Betracht, die Ihnen helfen können, vor allem wenn es schwierig ist, den Überblick über schriftliche Listen zu behalten. Seien Sie jedoch vorsichtig. Smartphones können auch zu einer Ablenkung werden. Menschen mit ADHS können leicht Stunden mit Smartphone-Apps verbringen, die weniger hilfreich sind.

4. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die viele Stunden mit ihrem Smartphone verbringen können, stellen Sie einen Timer für jede Handy-Nutzung ein oder schalten Sie das Handy aus oder halten Sie es in einem anderen Raum, wenn Sie versuchen zu arbeiten.

5. Entrümpeln Sie Ihr Zuhause und Ihr Büro. Platz zu schaffen, um die wichtigsten Dinge leicht zugänglich aufzubewahren und Ablenkungen aus der Umgebung zu entfernen, kann jedem helfen, unabhängig davon, ob er oder sie an ADHS leidet oder nicht.

6. Reduzieren Sie Ablenkungen. Das könnte bedeuten, dass Sie Ihren Arbeitsplatz so verändern, dass er nicht vor einem Fenster liegt. Und versuchen Sie nicht, zu Hause zu arbeiten, während der Fernseher läuft oder andere Ablenkungen um Sie herum sind.

7. Schreiben Sie Ideen auf, wenn sie Ihnen kommen. Aber lassen Sie sich davon nicht den Tag vermiesen. Wenn Sie eine Idee für ein Essen haben, das Sie zubereiten möchten, oder für einen Film, den Sie sich später ansehen möchten, schreiben Sie die Ideen auf und beschäftigen Sie sich später damit, wenn Ihre dringendere Arbeit erledigt ist.

8. Trödeln Sie nicht herum. Das ist leichter gesagt als getan, aber wenn Sie sich sofort um E-Mails, Telefonanrufe oder andere Dinge kümmern, die erledigt werden müssen, wird es weniger Dinge geben, die Ihnen im Nachhinein über den Kopf wachsen und Sie überwältigen.

9. Achten Sie auf die Uhr. Je bewusster Sie sich die Zeit nehmen, desto eher können Sie vermeiden, dass Sie sich zu viel Zeit für eine Aufgabe nehmen. Nehmen Sie sich eine Sache nach der anderen vor. Multitasking wird von allen überbewertet – und ist ein Albtraum für Menschen mit ADHS. Konzentrieren Sie sich auf die Erledigung einer Aufgabe und gehen Sie dann zur nächsten über. Seien Sie realistisch, was Ihre Zeit angeht. Das kann bedeuten, dass Sie zu neuen Projekten oder anderen Verpflichtungen Nein sagen müssen. Je mehr Sie unnötige Verpflichtungen ablehnen können und erkennen, dass dies nicht das Ende der Welt ist, desto weniger wird Ihr Zeitplan überfüllt und überwältigend sein.

10. Nehmen Sie einen gesünderen Lebensstil an. Bewegen Sie sich nicht nur mehr, sondern nehmen Sie auch diese gesunden Gewohnheiten an: Versuchen Sie, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Ernähren Sie sich gesund, ohne viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Trinken Sie Alkohol, wenn überhaupt, nur in Maßen. Wirken Sie dem Stress mit Meditation, Hypnose oder Yoga entgegen oder gehen Sie anderen Aktivitäten nach, die Ihnen Spaß machen.

Das Leben ohne eine offizielle Erwachsenen-ADHS-Diagnose, aber mit all seinen Symptomen kann sowohl für den Betroffenen selbst als auch für Verwandte, Partner, Kollegen, Lehrer und Freunde schwierig sein. Es kann ermüdend und frustrierend sein, zu erklären, dass man nicht vorhat, Gespräche zu überhören oder Dinge zu verlegen. Wenn man nicht über den nötigen Wortschatz und die notwendigen Hilfsmittel verfügt, um ADHS selbst zu verstehen, ist es oft ein aussichtsloser Kampf, anderen die Auswirkungen der Störung zu vermitteln. Wenn Worte nicht erklären können, was in Ihrem Kopf vor sich geht, kann dies zu beschädigten Beziehungen zu Hause und am Arbeitsplatz führen.

Wenn Sie sich jedoch einer ADHS-Untersuchung unterziehen und diese bestätigt, dass Sie an der Störung leiden, können Sie die Probleme direkt angehen und sie akzeptieren, anstatt sie zu ignorieren. Sie werden Antworten für sich und andere haben und eine bessere Chance, das Leben zu leben, das Sie sich wünschen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie ADHS haben, lassen Sie sich untersuchen und gehen Sie dann weiter vor.